PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA RUNNERS. ¡¡COMIENZA A CORRER!!

Vamos a comenzar con un plan de 3 DÍAS/SEMANA (martes,jueves,domingo por ejemplo, siempre buscando que haya 1 día o 2 de descanso entre medias) DURANTE UN MES. Buscando correr 45 minutos sin parar como objetivo. Y una distancia de 7 a 9 km de forma cómoda y progresiva. Es muy importante estirar al finalizar cada sesión para evitar dolores, lesiones y sobre todo para facilitar la recuperación: https://www.youtube.com/watch?v=zzyjqHe1hx8 (En este vídeo están los fundamentales? Semana 1

Día 1: 10′ caminando, terminando muy rápido + 3x [6′ carrera + 4′ trote] Es decir, repetir 3 veces: 6 minutos de carrera y 4 minutos de trote muy suave intentando evitar andar.+Estiramientos

Día 2: Estiramientos

Día 3: 10′ caminando rápido de forma progresiva + 20′ a ritmo conversacional + 10′ a ritmo alto.+Estiramientos

Semana 2

Día 1: 10′ carrera suave + 10x [1′ ritmo alto + 2′ andando rápido] + 5′ andando+Estiramientos

Día 2: 15′ carrera suave + 8x [30” carrera rápida + 30” trote suave] + 10′ de trote muy suave

Día 3: Alterna 10′ andando con 10′ de carrera a ritmo conversacional durante 1 hora.

Semana 3

Día 1: 10′ carrera suave + 20′ a ritmo medio (75% – 80% pulsaciones) + 20′ caminando rápido++Estiramientos

Día 2: 15′ carrera suave + 5x [1′ ritmo alto + 1′ ritmo conversacional) + 10′ carrera suave++Estiramientos

Día 3: 5′ caminando + 20′ carrera suave + 5′ caminando + 15′ carrera suave + 5′ caminando++Estiramientos

Semana 4

Día 1: 15′ carrera suave + 5x [4′ ritmo alto (> 85% FCMáx) + 2′ caminando]+Estiramientos

Día 2: 10′ caminando rápido + 25′ carrera a pie por terrenos con desniveles(alguna cuesta) + 10′ caminando rápido+Estiramientos

Día 3: 45′ seguidos a ritmo suave. +Estiramientos

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